Image1\
 
Bilgilendirme
  • Posta işlevi yürütülemedi.
  • Posta işlevi yürütülemedi.
  • Posta işlevi yürütülemedi.
  • Posta işlevi yürütülemedi.
  • Posta işlevi yürütülemedi.
  • Posta işlevi yürütülemedi.
  • Posta işlevi yürütülemedi.
  • Posta işlevi yürütülemedi.
  • Posta işlevi yürütülemedi.
  • Posta işlevi yürütülemedi.

Sporcu Fizyolojisi, Herkesin Anlayabileceği Sade Anlatım

 

 

Spor: Ülkemizde malesef ancak yeni yeni alışılmaya başlanan yaşam tarzı.

Merhaba Velespit.Net okurları bu haftaki konumuzda; spora fizyolojik olarak hazırmıyız, değilmiyiz sorusuna cevap arayacağız. Sakın endişelenmeyin makalemizde bulunan anlatımlar tam bize göre olacak. Yani profesyonel olmayan ama genellikle bisiklet sırtında pedallayan bizler için. Makalemizin devamında basit hesaplamalarla bir takım sorularımıza cevap arayacağız. Sporu daha sağlıklı yaşamak ve yaşam kalitemizi yükseltmek için yaptığımız için bu makalenin önemi burada daha da çok öne çıkıyor. Ayrıca aşağıda anlatılanlara dikkat ederek çok kısa bir süre içerisinde bisikletteki performansınızdan neredeyse %20 - %30 daha fazla verim alabileceğinizi hatırlatalım.

Ayrıca bu kapsamda daha önce yazdığımız Bisiklete binelim ama ne yaptığımızı bilerek konulu makalemize de buradan ulaşabilirsiniz. 

Bisiklete Binelim ama Ne Yaptığımızı bilerek!!!

Spora karşı genellikle toplum profilimizin yapısı yılda gidilen bir kaç piknikte yapılan kültür fizik hareketlerinin dışına çıkmasa da, bu genellemenin dışında kalan kişilerin sayısı da azımsanacak gibi değil. Bir çok kişinin özel spor salonlarına gidip gözetim altında spor yapma şansının olmadığını da göz önüne aldığımızda akıllara  " Acaba bilinçli spor mu yapıyorum?" sorusu geliyor. Ayrıca her köşe başında olan spor salonlarındaki eğitmenlerin de tecrübelerinin sorgulanması gerekmektedir.

Bilinçli olarak spor yapacağımıza karar verdikten sonra zayıflama, dayanıklılık, kondisyon yada çoklu branş vb. konulardan hangisinin üzerine gideceğimize karar vermemiz gerekiyor. Yada sadece hem sağlıklı yaşayayım, hem gezeyim, hemde gençleşeyim diyorsanız da bu yazı sizleri ilgilendiriyor demektir. Buradaki anlatımların sadece referans amaçlı olduğunu aklınızdan çıkartmamanız gerekli. Ancak aşağıdaki basit hesaplamalarla ne şekilde bir rota izleyeceğinizi en basit şekilde anlatmaya çalıştık. 

!!Dikkat!! Buradaki uyarıları uygulamadan önce doktorunuza danışmayı ihmal etmeyiniz

Bisikletle egzersizde en önemli noktalardan bir tanesi de nabız sayısıdır. Antrenmanlarımızı da nabzımıza göre şekillendirmeliyiz. Aksi takdirde spor yapacağım derken ölebileceğiniz ihtimalini tekrar hatırlatmak isteriz. Bilinçsizce yapılan spor ile. Çok ciddi kalp rahatsızlıkları yaşayacağınızı, spor yaparken vücut ısınızın aşırı yükseleceğini ve yazın bunun hiç iyi birşey olmayacağını aklımızdan çıkartmamalıyız. Sporda nabzın çok önemli olduğunu belirttik ve aynı şekilde aşırı ısının atılması için kalbinizin daha çok çalışacağını ayrıca belirtmek isteriz. İyi de şimdi ben bu antrenmanımı nasıl böyle planlayacağım diye kendinize soruyorsanız; tam da bunları aşağıda anlatmaya başlıyoruz. Şimdi bunları inceleyelim.

 


1) Nabız sayısına göre egzersiz hesaplama yöntemleri:

  a) En Yüksek nabız sayısı yöntemi

Antremanlarımızı bu yöntemle yönlendireceksek kabaca aşağıdaki hesaplama yöntemi sizin için en doğru olanı olacaktır. Bu noktada en doğru olan sonuç ise bir tesiste yapılacak olan efor testidir; sıkı bir egzersiz esnasında bir dakikada ulaşılan nabız sayısı ölçülür (Laboratuar testi ile). Ancak bu yöntemle sonuca ulaşmak hepimiz için çok kolay değil. Ancak bunu öğrenmenin daha basit bir yöntemi de mevcut. İşte bizim makalemizde tam burada başlıyor. Şimdi en yüksek nabız sayısı yönteminin formülüne göz gezdirecek olursak;

*220 sayısından, yaşınız (yıl olarak) çıkartılarak yaklaşık ulaşılabilecek en yüksek egzersiz nabız sayınız elde edilir yani;   

 

Egzersizde en yüksek kalp ritmi = 220 - yaş (± 10 vurum)

 Hemen örnekleyerek ilerleyelim. Örnek olarak kendimi seçiyorum; ben 34 yaşındayım. 220 rakamından yaşımı çıkartıyorum.

Benim egzersizdeki en yüksek kalp ritmim için:

220 - 34 = 186 (± 10 vurum, yani 176 - 196 )

 

Şimdi benim egzersiz yaparken çıkabileceğim maksimum nabız sayımı öğrendik yaklaşık dakikada 186 kalp atışı. Artık yapacağım egzersizin şiddetini (egzersiz şiddetini de egzersizin zorluğu olarak açıklayabiliriz) hesaplamaya geldik. Egzersiz zorluğu ise en yüksek nabız sayısının %’si olarak belirlenir. Yukarıda benim yaklaşık en yüksek nabız sayımı çıkartmıştık. Maksimum nabız sayım 186, bunun yüzdesini alarak egzersiz şiddeti belirleyeceğiz.  

 

Kalp ritmine göre hedef egzersizler şu şekilde sıralanıyor.

%60 Hafif zorlukta egzersizler
%65-75 Orta zorlukta egzersizler
%80-90 Zor egzersizler
%90-95 Çok zor egzersizler
%100 Maksimal zorlukta egzersizler

*(± 10 vurum). Bireyin hazır bulunuşuna göre kestirilen nabız sayısından çıkartılır ya da ilave edilir. Örneğin, durağan yaşam süren bireylerin maksimal nabız sayısı – 10 düşük olarak, aktif bireylerin ise + 10 fazla olarak göz önüne alınır.

 

Hemen formüle oturtarak benim egzersiz bölgelerinde kalp atışlarımın nasıl olması gerektiğini aşağıdaki tablomuzda inceleyelim.

Egzersiz Bölgesi Egzersiz yaparken bölgedeki olması gereken nabız sayım

%60 Hafif Egzersiz 

En yüksek kalp atış hızım 186'nın %60'ı = 111 
%65 -75 Orta Egzersiz En yüksek kalp atış hızım 186'nın %65 - %75'i =120 - 139
%80 -90 Zor Egzersiz En yüksek kalp atış hızım 186'nın %80 - %90'ı =148 - 167
%90 -95 Çok zor Egzersiz En yüksek kalp atış hızım 186'nın %90 - %95'i =167 - 176
%100 Maximal egzersiz En yüksek kalp atış hızım 186'nın %100'ü =186

 

Yukarıdaki tabloda görüldüğü gibi; orta zorlukta bir egzersiz yapmak istiyorsam kalp ritmim dakikada yaklaşık 120 ile 139 atış  arasında olması gerekmektedir.

  b) Yedek Kardiyak Frekans Yöntemi (YKF)

YKF ise kısaca en yüksek nabız sayınız ile dinlenme esnasındaki nabız sayınız arasındaki farktır. Bunu hesaplamak için En yüksek nabız sayınızdan, dinlenme nabız sayınızı çıkartarak bulabilirsiniz.  Örneğin, benim en yüksek nabız sayım 186, dinlenme nabız sayım ise (sabah yataktan kalkmadan önce, uzanmış pozisyonda alınan nabız sayısıdır) 58, Aradaki fark ne kadar büyükse, rezervin büyüklüğü ve potansiyel nabız sayısı çalışma oranı o kadar büyük olacaktır. yani 186 - 58 = 128 benim yedek nabız sayımdır.

Şimdi YKF ye göre egzersiz bölgemizi seçebiliriz.

 

Örneğin,

Benim en yüksek nabız sayım 186, istirahat nabzım 58;

YKF=186-58= 128 

 

Bunu formül üzerine yerleştirirsek:

YKF x istenilen çalışma bölgesi (%60 olsun) + İstirahat nabzı
128 x 0.60 + 58 = 134,

Bu demektir ki, En yüksek nabzın %60’ında bir egzersiz yapmak istiyorsam dakika nabız sayım 134 olmalıdır.

 

 

Yukarıdaki Formülümüze göre Egzersiz şiddet bölgelerimiz şu şekildedir; 

 

Formüle göre şiddet bölgeleri:


%40 Hafif egzersizler
%50-60 Orta egzersizler
%70-80 Zor egzersizler
%80-90 Çok zor egzersizler
%100 Maksimal egzersizler


2) Algılanan zorluk derecesi

Algılanan zorluk derecesi ise (RPE) yapılan egzersizin ne kadar “zor” çalışıldığını kestirmenin diğer bir yoludur. Aşağıdaki tabloda, egzersiz şiddetini basit olarak görmektesiniz. Dikkat edilmesi gereken nokta Kardiyovasküler çalışmalarda yarar sağlamak için tablodaki 11 ile 16. bölgeler arasında kalmak gerekir. Anaerobik eşik tabloda 13-15 arasında ortaya çıkar. RPE skalası 6-20 rakamları arasında zorluk derecesi ve nabız sayısı değişikliğini göstermektedir.

  

Algılanan Zorluk Derecesi Tanımlama Nabız
6   60
7 Çok çok hafif 70
8   80
9 Çok hafif 90
10   100
11 Yeterince hafif 110
12   120
13 Biraz zor 130
14   140
15 Zor 150
16   160
17 Çok zor 170
18   180
19 Çok çok Zor 190
20   200

Eğer egzersizlerinize yeni başlayanlar uygulamada zorluk çekebilir. Yukarıdaki tabloyu efektif şekilde kullanabilmek için, vücudunuza uygulanan stresi algılayabilecek seviyeye gelmeniz gerekmekte. Kısaca bu tabloyu kullanabilmek için, egzersizinizin zorluk derecesini algıladığınız zorluk derecesine göre ayarlamanız gerekmektedir.Ayrıca bunun için “hafif, biraz zor ve zor” egzersiz koşullarını iyi tanımlayacak düzeyde olmalıdır.

3) Diğer yöntemler; konuşma, adım sayısı-solunum sıklığı

Pratikte en kolay yöntemlerden bir tanesi budur. Bu yöntemin amacı egzersizin aerobik koşullarda sürdürülmesidir. Örneğin Koşarken rahatça konuşarak güncel konulardan söz etmek egzersizin tamamen aerobik koşullarda gerçekleştiğinin belirtisidir.

Burada esas kıstas egzersizinizin şiddeti arttıkça solunum sıklığı artar, ve buna bağlı olarak konuşma zorlaşır. Bisiklet turunuz, rahatça soluk alıp verebileceğimiz bir tempoda gerçekleşmelidir. En kolay tempo ayarlama kadans (birim sürede pedal çevirme) sayısı ile yapılır, 3-5 pedalda yavaş yavaş soluk alınır, göğüs kafesi şişirilir, yine 3-5 pedalda yavaş yavaş karın kasları kasılarak soluk verilir. Bu davranış solunum kaslarının güçlenmesine, karın içerisine doğru şekillenmesine ve daha etkili solunuma olanak sağlar. Bu davranış biçimi ayni zamanda “solunum eğitimi” çalışmasıdır. Akciğerlerdeki havayı çok az yenileyebildiği için, kısa süreli sık solunum yapmak önerilmez. Ayrıca bu şekilde nefes egzersizleriyle kalp ritminizi bir nebze olsun kontrol altına alabilmektesiniz.

 

Zorlanınca Bırakmak ve Beynin oynadığı küçük oyunlar

Araştırmalar, egzersiz programının başlangıç bölümünde yüksek şiddette egzersiz yapanların çabucak vazgeçtiklerini, daha fazla yaralandıklarını ve egzersiz hakkında olumsuz düşüncelere sahip olduklarını göstermektedir. Bu nedenle, düşük şiddet bölgesinden başlanmalı ve giderek artış olmalıdır. Kendi yeteneğinize ve bedensel limitlerinizde ve çalışmayı aşırı zorlanmadan bitirebileceğiniz bir egzersiz bölgesi seçmelisiniz.

Egzersizin Sıklığı

Egzersizin gün ya da hafta içerisinde kaç kez tekrar edileceğini belirler. Haftalık programda düzenli olarak en az 3-5 gün egzersize ayırmak gerekir. YKF’nin %60-80’i ya da en yükseknabız sayısının %70-85 arasında egzersiz yapanlar için haftada 3 gün oksijen kullanımını düzenlemek için yeterlidir. Düşük şiddette egzersiz yapanlar haftalık antrenman günlerini artırabilirler. Bunun için genel yorgunluk, kas ağrısı ve uyku bozukluğu olmamalıdır. Böyle durumlarda egzersize ara vermek gerekir. 48 saatten fazla ara verilmemelidir. Hatta dinlenme gününde yürüme gibi çok hafif aktiviteler yararlıdır.

hangi tip egzersizler yapmalıyım yada hangi spora yönelmeliyim diye soruyorsanız; Geniş kas guruplarını kullanan sürekli aktiviteleri seçin. Örneğin, yürüme,  koşma, bisiklet yada tenis. Yada karışık branş aktiviteleri seçin; bir gün bisiklet, bir gün yüzme, diğer gün tenis. Bu tür dağılım tüm kas guruplarına yöneliktir ve can sıkıntısını azaltır ve yüksek motivasyonu korur.

HEDEF ÇALIŞMA BÖLGELERİ

Çalışmalarda bu nabız sayısı rehber olarak alınır. En iyi yöntem özel amaçlı dijital nabız ölçerlerdir. Bu konunun gerekliliğini şuradaki makalemizde özellikle belirtmiştik.

Fakat bir nabız saati gibi alternatifiniz yok ise nabzınızı ölçmenin bir kaç yolu bulunmakta. Bunlardan bazıları şöyle:

1- boynun iki yanındaki şah damarı damarların biri üzerine tek taraflı olarak orta ve yüzük parmak birleştirilerek hafifçe bastırılır ve dakikada kaç tane nabız atışı yaptığı sayılır.  Egzersiz esnasında, nabız sayısını almak için bu süreli bir ara vermenin bir sakıncası yoktur.

2- Yine işaret ve orta parmak ile el bileğinde baş parmak kısmının hemen altından nabız alınabilmektedir. Bir dakika boyunca atışlar sayılır.

3- Akıllı telefonlardaki ücretsiz uygulamaları kullanmak. Çok fazla güvenilir olmasa da yinede referans değerleri vermektedirler. Bu uygulamalara örnek olarak Heart Rate Monitor iyi bir programdır. Sol tarafta bu uygulamanın ekran görüntüsü görülmekte

 

 

 

Yorumlar  

#11 Jerrysam 11-04-2018 20:32
6 effective ways to quickly earn easy money you can download this hyperlink in PDF format: http://m1.googlenoomon.info/?p=10059
I work for each and every of the aforementioned methods and earn much more than $ 35,000 per month.
Alıntı
#10 whiteproduct 07-04-2018 01:18
Da oggi, però, tutto ciò non esiste più e non sarai più vittima di sprechi di soldi e tempo.
In questo articolo troverai l’unica vera situazione ai tuoi problemi di peso, facile ed economica. Si tratta di Fito spray, un nebulizzatore orale che aiuta a ridurre il peso, accelerare il metabolismo, diminuire il senso di fame e sciogliere i cuscinetti di grasso. Se ti sembra un prodotto così miracoloso da non poter essere vero, fidati delle centinaia di recensioni che ogni giorno vengono rilasciate da tutti coloro che, come te, dopo un certo scetticismo, ne sono invece stati conquistati. Continua a leggere, e scoprirai finalmente come ottenere la tua felicità!
Il corpo che sogni, ad un da sogno prezzo -50%
Fito spray, come si usa, ingredienti, composizione, funziona. http://whiteproduct.com/italian/gocce-bactefort-contro-i-vermi-recensioni-e-suggerimenti.html
ส้มแขก เป็นหนึ่งในผลไม ้ที่เรียกได้ว่า แทบจะมีอยู่ในผล ิตภัณฑ์ลดน้ำหนั กทุกๆตัวเลยก็ว่ าได้ เพราะเนื่องจากว ่ามีความสามารถท ี่จะทำให้ไขมันท ี่สะสมอยู่ภายใน สามารถที่จะแตกต ัวได้รวดเร็ว และไม่ทำให้อยาก น้ำตาลมากขึ้น กาแฟเขียว เป็นตัวช่วยที่แ ทบจะไม่เคยเห็น แต่ว่าเป็นตัวชู โรงของเสปรย์ตัว นี้เลยทีเดียว เพราะไม่ใช่แค่ใ นเรื่องของการต้ านอนุมูลอิสระ แต่สามารถที่จะช ่วยในเรื่องของก ารจัดการเผาผลาญ ไขมันได้อย่างมี ประสิทธิภาพ รวมไปถึงจัดการค ลอเลสเตอรอลที่ม ีอยู่ และไม่ทำให้อยาก อาหารมากยิ่งขึ้ น สารสกัดอาซาอี เป็นตัวช่วยที่ด ีในการกำจัดไขมน ส่วนเกิน และที่สำคัญสามา รถที่จะสร้างควา มแข็งแรงให้กับร ะบบภูมิคุ้มกันแ บบต่างๆ เมนทอล สารที่สามารถที่ จะทำให้ลมหายใจม ีกลิ่นที่ดีขึ้น โดยสามารถที่จะป รับการไหลของน้ำ ภายใน ไม่เพียงเท่านั้ น เพราะเนื่องจากว ่าสามารถเร่งการ สลายไขมัน. http://whiteproduct.com/croatian Karoline from White
Alıntı
#9 Taksi77wef 06-04-2018 06:41
Стабильный заработок до 120 000 рублей и более!
Работа в такси по свободному графику!
https://preview.ibb.co/mmnWx7/TAXI.gif
Не понадобится регистрировать ИП, думать о налогах, страховых взносах,
изучать тонкости требований Uber, самостоятельно получать лицензию

Такси Яндекс - http://taxi-yandex.top/120000p

Такси Убер - http://taxi-yandex.top/uber120000p
--------------- --------------- ---------
Подключение - БЕСПЛАТНО
--------------- --------------- ---------
такси в ангарске работа
работа в такси курган на своём авто
работа водителем такси в сочи
условия работы в такси везет на своем авто
работа такси максим тюмень отзывы водителей
Alıntı
#8 Asflt93But 13-03-2018 01:42
Предоставляем услуги от ямочного ремонта небольших дворовых территорий до строительства городского паркинга и дорог муниципального и федерального значения.

Строительство дорог в Краснодаре и ЮФО

Зонирование, повышение комфорта, экологии. Проведение комплексного озеленения, установка вспомогательных архитектурных сооружений и других элементов по индивидуальному проекту.

Восстановление первоначальных характеристик эксплуатации дорожного полотна, оперативное устранение небольших дефектов и повреждений покрытия, улучшение ровности и сцепных качеств дороги. Разметка дорог.

Асфальтирование для легкового транспорта
Асфальтирование для грузового транспорта
Высокая конкурентоспосо бность, выполнение работ "день в день", а так же репутация надежного и качественного подрядчика.
Повышенная гарантия на работы, парк спецтехники, Поставка всех необходимых материалов без задержек.
Асфальтирование , Установка бордюров, Ямочный ремонт, Разбивка любой сложности осей зданий, сооружений, линейных объектов

_______________ _______________ ______
музыкальный микрорайон краснодар благоустройство
благоустройство дорог в краснодаре
управление коммунального хозяйства и благоустройства г краснодара

--------------- -------
http://благоустройство-краснодар.рф/
Alıntı
#7 Blago93lag 22-02-2018 11:27
Оказываем услуги от ямочного ремонта небольших дворовых территорий до строительства городского паркинга и дорог муниципального и федерального значения.

Асфальтирование в ЮФО

Зонирование, повышение комфорта, экологии. Проведение комплексного озеленения, установка вспомогательных архитектурных сооружений и других элементов по индивидуальному проекту.

Восстановление первоначальных характеристик эксплуатации дорожного полотна, оперативное устранение небольших дефектов и повреждений покрытия, улучшение ровности и сцепных качеств дороги. Разметка дорог.

Асфальтирование парковок/двора
Асфальтирование для грузового транспорта
Высокая конкурентоспосо бность, выполнение работ "день в день", а так же репутация надежного и качественного подрядчика.
Опыт работы с 2008 года, Оптимальная цена, ВЫЕЗД СПЕЦИАЛИСТА В ДЕНЬ ОБРАЩЕНИЯ Бесплатно!
Асфальтирование , Благоустройство , Топографическая съемка, Разбивка любой сложности осей зданий, сооружений, линейных объектов

_______________ _______________ ______
отдел благоустройства краснодара
управление коммунального хозяйства и благоустройства мо краснодар
вакансии благоустройства в краснодаре

--------------- -------
http://благоустройство-краснодар.рф/
Alıntı
#6 Asfalt93symn 06-02-2018 12:47
ландшафт благоустройство казань
стадион на стрелке нижний новгород благоустройство территории
благоустройство объекта строительства
благоустройство в округе депутата
благоустройство аллеи города
Alıntı
#5 BtiKRD23Er 03-02-2018 22:57
Узаконивание земли, построек. Кадастровые работы в г. Краснодаре и г. Геленджик.
Решение любого вопроса по БТИ Краснодарского края. Точно в срок.
--------------- --------------- --
крайтехинвентар изация-краевое бти краснодар ул леваневского 16
бти краснодар марченко юрий
Alıntı
#4 Mashapax 13-12-2017 09:30
This message is posted here using XRumer + XEvil 4.0

XEvil 4.0 is a revolutionary application that can bypass any antibot CAPTCHA's.
Captcha Bypass Google (ReCaptcha-1, ReCaptcha-2), Facebook, BING, Hotmail, Yahoo,
Yandex, VKontakte, Captcha Com - and over 8.4 million other types!

You read this - it means it works! ;)
Details on the official website of XEvil.Net, there is a free demo version.

Check YouTube video "XEvil ReCaptcha2"
Alıntı

Yorum ekle


Güvenlik kodu
Yenile

 

Sosyal Platformlarımız

Face Book Sayfamız Twitter Sayfamız You Tube Kanalımız Haber Beslemeleri 

5 Günlük Hava Tahminleri