![Image1\](http://velespit.net/images/stories/10/slider/slide2.jpg "Velespit.Net\")
Spor: Ülkemizde malesef ancak yeni yeni alışılmaya başlanan yaşam tarzı.
Merhaba Velespit.Net okurları bu haftaki konumuzda; spora fizyolojik olarak hazırmıyız, değilmiyiz sorusuna cevap arayacağız. Sakın endişelenmeyin makalemizde bulunan anlatımlar tam bize göre olacak. Yani profesyonel olmayan ama genellikle bisiklet sırtında pedallayan bizler için. Makalemizin devamında basit hesaplamalarla bir takım sorularımıza cevap arayacağız. Sporu daha sağlıklı yaşamak ve yaşam kalitemizi yükseltmek için yaptığımız için bu makalenin önemi burada daha da çok öne çıkıyor. Ayrıca aşağıda anlatılanlara dikkat ederek çok kısa bir süre içerisinde bisikletteki performansınızdan neredeyse %20 - %30 daha fazla verim alabileceğinizi hatırlatalım.
Ayrıca bu kapsamda daha önce yazdığımız Bisiklete binelim ama ne yaptığımızı bilerek konulu makalemize de buradan ulaşabilirsiniz.
Bisiklete Binelim ama Ne Yaptığımızı bilerek!!!Spora karşı genellikle toplum profilimizin yapısı yılda gidilen bir kaç piknikte yapılan kültür fizik hareketlerinin dışına çıkmasa da, bu genellemenin dışında kalan kişilerin sayısı da azımsanacak gibi değil. Bir çok kişinin özel spor salonlarına gidip gözetim altında spor yapma şansının olmadığını da göz önüne aldığımızda akıllara " Acaba bilinçli spor mu yapıyorum?" sorusu geliyor. Ayrıca her köşe başında olan spor salonlarındaki eğitmenlerin de tecrübelerinin sorgulanması gerekmektedir. |
Bilinçli olarak spor yapacağımıza karar verdikten sonra zayıflama, dayanıklılık, kondisyon yada çoklu branş vb. konulardan hangisinin üzerine gideceğimize karar vermemiz gerekiyor. Yada sadece hem sağlıklı yaşayayım, hem gezeyim, hemde gençleşeyim diyorsanız da bu yazı sizleri ilgilendiriyor demektir. Buradaki anlatımların sadece referans amaçlı olduğunu aklınızdan çıkartmamanız gerekli. Ancak aşağıdaki basit hesaplamalarla ne şekilde bir rota izleyeceğinizi en basit şekilde anlatmaya çalıştık.
| !!Dikkat!! Buradaki uyarıları uygulamadan önce doktorunuza danışmayı ihmal etmeyiniz |
Bisikletle egzersizde en önemli noktalardan bir tanesi de nabız sayısıdır. Antrenmanlarımızı da nabzımıza göre şekillendirmeliyiz. Aksi takdirde spor yapacağım derken ölebileceğiniz ihtimalini tekrar hatırlatmak isteriz. Bilinçsizce yapılan spor ile. Çok ciddi kalp rahatsızlıkları yaşayacağınızı, spor yaparken vücut ısınızın aşırı yükseleceğini ve yazın bunun hiç iyi birşey olmayacağını aklımızdan çıkartmamalıyız. Sporda nabzın çok önemli olduğunu belirttik ve aynı şekilde aşırı ısının atılması için kalbinizin daha çok çalışacağını ayrıca belirtmek isteriz. İyi de şimdi ben bu antrenmanımı nasıl böyle planlayacağım diye kendinize soruyorsanız; tam da bunları aşağıda anlatmaya başlıyoruz. Şimdi bunları inceleyelim.
1) Nabız sayısına göre egzersiz hesaplama yöntemleri:
a) En Yüksek nabız sayısı yöntemi
Antremanlarımızı bu yöntemle yönlendireceksek kabaca aşağıdaki hesaplama yöntemi sizin için en doğru olanı olacaktır. Bu noktada en doğru olan sonuç ise bir tesiste yapılacak olan efor testidir; sıkı bir egzersiz esnasında bir dakikada ulaşılan nabız sayısı ölçülür (Laboratuar testi ile). Ancak bu yöntemle sonuca ulaşmak hepimiz için çok kolay değil. Ancak bunu öğrenmenin daha basit bir yöntemi de mevcut. İşte bizim makalemizde tam burada başlıyor. Şimdi en yüksek nabız sayısı yönteminin formülüne göz gezdirecek olursak;
*220 sayısından, yaşınız (yıl olarak) çıkartılarak yaklaşık ulaşılabilecek en yüksek egzersiz nabız sayınız elde edilir yani;
|
Egzersizde en yüksek kalp ritmi = 220 - yaş (± 10 vurum) Hemen örnekleyerek ilerleyelim. Örnek olarak kendimi seçiyorum; ben 34 yaşındayım. 220 rakamından yaşımı çıkartıyorum. Benim egzersizdeki en yüksek kalp ritmim için: 220 - 34 = 186 (± 10 vurum, yani 176 - 196 ) |
Şimdi benim egzersiz yaparken çıkabileceğim maksimum nabız sayımı öğrendik yaklaşık dakikada 186 kalp atışı. Artık yapacağım egzersizin şiddetini (egzersiz şiddetini de egzersizin zorluğu olarak açıklayabiliriz) hesaplamaya geldik. Egzersiz zorluğu ise en yüksek nabız sayısının %’si olarak belirlenir. Yukarıda benim yaklaşık en yüksek nabız sayımı çıkartmıştık. Maksimum nabız sayım 186, bunun yüzdesini alarak egzersiz şiddeti belirleyeceğiz.
|
Kalp ritmine göre hedef egzersizler şu şekilde sıralanıyor. %60 Hafif zorlukta egzersizler |
*(± 10 vurum). Bireyin hazır bulunuşuna göre kestirilen nabız sayısından çıkartılır ya da ilave edilir. Örneğin, durağan yaşam süren bireylerin maksimal nabız sayısı – 10 düşük olarak, aktif bireylerin ise + 10 fazla olarak göz önüne alınır.
Hemen formüle oturtarak benim egzersiz bölgelerinde kalp atışlarımın nasıl olması gerektiğini aşağıdaki tablomuzda inceleyelim.
| Egzersiz Bölgesi | Egzersiz yaparken bölgedeki olması gereken nabız sayım |
|
%60 Hafif Egzersiz |
En yüksek kalp atış hızım 186'nın %60'ı = 111 |
| %65 -75 Orta Egzersiz | En yüksek kalp atış hızım 186'nın %65 - %75'i =120 - 139 |
| %80 -90 Zor Egzersiz | En yüksek kalp atış hızım 186'nın %80 - %90'ı =148 - 167 |
| %90 -95 Çok zor Egzersiz | En yüksek kalp atış hızım 186'nın %90 - %95'i =167 - 176 |
| %100 Maximal egzersiz | En yüksek kalp atış hızım 186'nın %100'ü =186 |
Yukarıdaki tabloda görüldüğü gibi; orta zorlukta bir egzersiz yapmak istiyorsam kalp ritmim dakikada yaklaşık 120 ile 139 atış arasında olması gerekmektedir.
b) Yedek Kardiyak Frekans Yöntemi (YKF)
YKF ise kısaca en yüksek nabız sayınız ile dinlenme esnasındaki nabız sayınız arasındaki farktır. Bunu hesaplamak için En yüksek nabız sayınızdan, dinlenme nabız sayınızı çıkartarak bulabilirsiniz. Örneğin, benim en yüksek nabız sayım 186, dinlenme nabız sayım ise (sabah yataktan kalkmadan önce, uzanmış pozisyonda alınan nabız sayısıdır) 58, Aradaki fark ne kadar büyükse, rezervin büyüklüğü ve potansiyel nabız sayısı çalışma oranı o kadar büyük olacaktır. yani 186 - 58 = 128 benim yedek nabız sayımdır.
Şimdi YKF ye göre egzersiz bölgemizi seçebiliriz.
|
Örneğin, Benim en yüksek nabız sayım 186, istirahat nabzım 58; YKF=186-58= 128
Bunu formül üzerine yerleştirirsek: YKF x istenilen çalışma bölgesi (%60 olsun) + İstirahat nabzı Bu demektir ki, En yüksek nabzın %60’ında bir egzersiz yapmak istiyorsam dakika nabız sayım 134 olmalıdır.
|
Yukarıdaki Formülümüze göre Egzersiz şiddet bölgelerimiz şu şekildedir;
|
Formüle göre şiddet bölgeleri:
|
2) Algılanan zorluk derecesi
Algılanan zorluk derecesi ise (RPE) yapılan egzersizin ne kadar “zor” çalışıldığını kestirmenin diğer bir yoludur. Aşağıdaki tabloda, egzersiz şiddetini basit olarak görmektesiniz. Dikkat edilmesi gereken nokta Kardiyovasküler çalışmalarda yarar sağlamak için tablodaki 11 ile 16. bölgeler arasında kalmak gerekir. Anaerobik eşik tabloda 13-15 arasında ortaya çıkar. RPE skalası 6-20 rakamları arasında zorluk derecesi ve nabız sayısı değişikliğini göstermektedir.
| Algılanan Zorluk Derecesi | Tanımlama | Nabız |
| 6 | 60 | |
| 7 | Çok çok hafif | 70 |
| 8 | 80 | |
| 9 | Çok hafif | 90 |
| 10 | 100 | |
| 11 | Yeterince hafif | 110 |
| 12 | 120 | |
| 13 | Biraz zor | 130 |
| 14 | 140 | |
| 15 | Zor | 150 |
| 16 | 160 | |
| 17 | Çok zor | 170 |
| 18 | 180 | |
| 19 | Çok çok Zor | 190 |
| 20 | 200 |
Eğer egzersizlerinize yeni başlayanlar uygulamada zorluk çekebilir. Yukarıdaki tabloyu efektif şekilde kullanabilmek için, vücudunuza uygulanan stresi algılayabilecek seviyeye gelmeniz gerekmekte. Kısaca bu tabloyu kullanabilmek için, egzersizinizin zorluk derecesini algıladığınız zorluk derecesine göre ayarlamanız gerekmektedir.Ayrıca bunun için “hafif, biraz zor ve zor” egzersiz koşullarını iyi tanımlayacak düzeyde olmalıdır.
3) Diğer yöntemler; konuşma, adım sayısı-solunum sıklığı
Pratikte en kolay yöntemlerden bir tanesi budur. Bu yöntemin amacı egzersizin aerobik koşullarda sürdürülmesidir. Örneğin Koşarken rahatça konuşarak güncel konulardan söz etmek egzersizin tamamen aerobik koşullarda gerçekleştiğinin belirtisidir.
Burada esas kıstas egzersizinizin şiddeti arttıkça solunum sıklığı artar, ve buna bağlı olarak konuşma zorlaşır. Bisiklet turunuz, rahatça soluk alıp verebileceğimiz bir tempoda gerçekleşmelidir. En kolay tempo ayarlama kadans (birim sürede pedal çevirme) sayısı ile yapılır, 3-5 pedalda yavaş yavaş soluk alınır, göğüs kafesi şişirilir, yine 3-5 pedalda yavaş yavaş karın kasları kasılarak soluk verilir. Bu davranış solunum kaslarının güçlenmesine, karın içerisine doğru şekillenmesine ve daha etkili solunuma olanak sağlar. Bu davranış biçimi ayni zamanda “solunum eğitimi” çalışmasıdır. Akciğerlerdeki havayı çok az yenileyebildiği için, kısa süreli sık solunum yapmak önerilmez. Ayrıca bu şekilde nefes egzersizleriyle kalp ritminizi bir nebze olsun kontrol altına alabilmektesiniz.
Zorlanınca Bırakmak ve Beynin oynadığı küçük oyunlar
Araştırmalar, egzersiz programının başlangıç bölümünde yüksek şiddette egzersiz yapanların çabucak vazgeçtiklerini, daha fazla yaralandıklarını ve egzersiz hakkında olumsuz düşüncelere sahip olduklarını göstermektedir. Bu nedenle, düşük şiddet bölgesinden başlanmalı ve giderek artış olmalıdır. Kendi yeteneğinize ve bedensel limitlerinizde ve çalışmayı aşırı zorlanmadan bitirebileceğiniz bir egzersiz bölgesi seçmelisiniz.
Egzersizin Sıklığı
Egzersizin gün ya da hafta içerisinde kaç kez tekrar edileceğini belirler. Haftalık programda düzenli olarak en az 3-5 gün egzersize ayırmak gerekir. YKF’nin %60-80’i ya da en yükseknabız sayısının %70-85 arasında egzersiz yapanlar için haftada 3 gün oksijen kullanımını düzenlemek için yeterlidir. Düşük şiddette egzersiz yapanlar haftalık antrenman günlerini artırabilirler. Bunun için genel yorgunluk, kas ağrısı ve uyku bozukluğu olmamalıdır. Böyle durumlarda egzersize ara vermek gerekir. 48 saatten fazla ara verilmemelidir. Hatta dinlenme gününde yürüme gibi çok hafif aktiviteler yararlıdır.
hangi tip egzersizler yapmalıyım yada hangi spora yönelmeliyim diye soruyorsanız; Geniş kas guruplarını kullanan sürekli aktiviteleri seçin. Örneğin, yürüme, koşma, bisiklet yada tenis. Yada karışık branş aktiviteleri seçin; bir gün bisiklet, bir gün yüzme, diğer gün tenis. Bu tür dağılım tüm kas guruplarına yöneliktir ve can sıkıntısını azaltır ve yüksek motivasyonu korur.
HEDEF ÇALIŞMA BÖLGELERİ
Çalışmalarda bu nabız sayısı rehber olarak alınır. En iyi yöntem özel amaçlı dijital nabız ölçerlerdir. Bu konunun gerekliliğini şuradaki makalemizde özellikle belirtmiştik.
Fakat bir nabız saati gibi alternatifiniz yok ise nabzınızı ölçmenin bir kaç yolu bulunmakta. Bunlardan bazıları şöyle:
1- boynun iki yanındaki şah damarı damarların biri üzerine tek taraflı olarak orta ve yüzük parmak birleştirilerek hafifçe bastırılır ve dakikada kaç tane nabız atışı yaptığı sayılır. Egzersiz esnasında, nabız sayısını almak için bu süreli bir ara vermenin bir sakıncası yoktur.
2- Yine işaret ve orta parmak ile el bileğinde baş parmak kısmının hemen altından nabız alınabilmektedir. Bir dakika boyunca atışlar sayılır.
3- Akıllı telefonlardaki ücretsiz uygulamaları kullanmak. Çok fazla güvenilir olmasa da yinede referans değerleri vermektedirler. Bu uygulamalara örnek olarak Heart Rate Monitor iyi bir programdır. Sol tarafta bu uygulamanın ekran görüntüsü görülmekte
Yorumlar